体臭ストレス解消術 「何にも気力が出ずボーッとしてしまう」に終止符を打つ！ ７つの睡眠ノウハウ
この記事を読むことで得られるもの
体調がよくなりやるべきことをやれるようになる
ストレス耐性がつき辛い気持ちが軽減される
疲労が回復し気楽な気持ちで学校に行けるようになる
この記事を読まないと・・・
体調が優れずやるべきことが全く手につかない
ストレス耐性がつかず辛い気持ちを抱える
疲労感が残り腰が重い状態で毎日学校に通う
いくら寝てもストレスのせいか常にだるく、
頭がボーッとしてしまい
何に対してもやる気が出ないことってありますよね。
ストレスを減らす方法には
様々なものがあるのですが、
中核として食事、睡眠、運動の改善が基本になります。
今回はこの中の大事な要素である、
睡眠の改善方法についてお伝えしていきたいと思います。
ストレスによって睡眠の質が低下したり、
睡眠のリズムが崩れてしまうことがあります。
睡眠は不足したり質が低下したりすると、
感情的になってしまうこともわかっているので
ストレスを減らしていく上で非常に重要な要素になります。
睡眠改善のポイントは一点で、
行動を変えること
これにつきます。
例えば、睡眠の質を向上するために重要な
朝の行動として『朝日を浴びること』があります。
朝日を５分以上浴びることで、
浴びてから１４～１５時間後にメラトニンが分泌されるので、自然に眠くなるようになります。
また、
「スマホのブルーライトは睡眠を妨げてしまうので、夜寝る３０分前はスマホをいじらないほうが良い」というのはあなたも聞いたことがあるかと思います。
このように、
行動次第で睡眠の質は大きく変化します。
今回はこうしたあらゆる行動の中で、
睡眠の質を向上させるために非常に重要な行動についてお話していきます。
今回も例によって、
すべて取り入れる必要はありません。
全部やらなきゃと思ってしまうと
逆にストレスになってしまうので
あなたの負担に感じない範囲で取り入れてみてください。
１．朝日を浴びる
先程も述べたとおり、
朝日は５分以上浴びることで
その１４～１５時間後にメラトニンが分泌されます。
それによって、夜の自然な眠気を引き起こすことができます。
特に、網膜や血流に当てると良いとされています。
そのため、目や、動脈が皮膚に最も近い肘や膝を
重点的に朝日に曝すことでより効果を期待できます。
また、メラトニンの分泌は朝日を浴びて１７時間前後がピークです。
そして、メラトニンの分泌中に光を取り入れると
せっかく来た眠気が抑制されてしまうので、
その時間までには消灯して
スマホも弄らないように心がけてみてください。（８時に浴びたら深夜１時）
２．寝る直前に体を暖める
これは『深部温度』というものが重要な鍵を握っています。
深部温度が下がると副交感神経優位になります。
深部温度とは体の内部の温度です。
湯船に浸かるなどして体を暖めることで
皮膚の温度が上がります。
そして、上昇した皮膚の温度を下げるために
深部温度が下がるという仕組みです。
これによって副交感神経が優位に働くようになり、
睡眠の質を向上させることができるのです。
（副交感神経が優位＝リラックス状態）
体を暖めると言っても
熱いと交感神経が働いてしまうので逆効果です。
（交感神経が優位＝緊張状態）
温度は３９～４１度ほどがよく、
『程よい暖かさ』がベストです。
３．深呼吸
これは、寝るときにベッドで横たわりながらやるのがおすすめです。
ただ、
深呼吸しようと意気込んでしまうと逆効果なので、
『マイペースの深い呼吸』
というのを意識してみてください。
瞑想と同じ４秒吸って６秒吐くぐらいを目安に、
ご自身で調整しつつ
最適な秒数を探ってみましょう。
４．外的刺激を減らす
これは少し抽象的な方法です。
外的刺激とは、布団の枚数、
光や匂い、音など五感に関わるものです。
こうした感覚に対する刺激が増せば増すほど、
睡眠の質は落ちてしまいます。
騒音の中ではなかなか寝ることができませんよね。
なので、アイマスクをして
光を完全にシャットアウトしたり、
外の工事の音がうるさければ窓を閉めて
クーラーをつけるなどで対処していくことが大切です。
他に、
掛ける布団の枚数を減らしたり、
枕を低いものにするのもおすすめです。
５．ベッドでは眠ることだけを考える
夜寝る前は、明日の学校のことを考えて不安になったりしやすいですよね。
ただ、このようなことを考えすぎてしまうと
脳が覚醒してしまい寝つきにくくなります。
とはいっても考えないようにするというのも
なかなか難しいと思います。
そこで役に立つのが、
他のことを考えるという作戦です。
眠ることだけを考えれば、
このような不安や心配事も
必然的に考えられなくなります。
手軽にできるので大変おすすめの方法です。
６．シャバアサナのポーズで寝る
このポーズをとることで
体にかかる重力が全身に分散されるので、
非常に深いリラックス状態に
移行することが可能です。
googleの画像検索で『シャバアサナ』と調べれば
どのようなポーズかわかるかと思いますので
調べてみてください。
ポーズが取れたら全身の筋肉を頭のてっぺんから足の先まで、順番に緩めていくようにイメージをします。
深呼吸と併せて行うとより効果的です。
７．一日７時間以上寝る
やはり、これが何よりも重要です。
どんなに睡眠の質を高めても、
時間が確保できていなかったら
全く意味のないものになってしまいます。
１日７時間以上の睡眠は必ず確保しましょう。
とはいっても寝すぎもメンタルに悪影響なので、
長くとも９時間未満に抑えることも大切です。
以上になります。
冒頭でも述べたとおり、全部取り入れなきゃと考える必要は全くございません。
一つだけでも効果はあるので、是非あなたのペースで取り入れてみてください。
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