体臭ストレス解消術 講義への集中力UP！ 人の目線が気にならなくなる４ステップ
この記事を読むことで得られるもの
人の目線が気にならなくなり、外出する際の負担が軽減する
講義に集中できるようになり、単位が取りやすくなる
ネガティブ思考のループから抜け出せる
この記事を読まないと・・・
人の目線が気になり、外出が億劫
講義に集中できず、単位を落としてしまう
ネガティブなことをいつまでも繰り返してしまう
講義中に自分の体臭が気になってしまって、隣の席に座ってる人に「臭いと思われてるんじゃないか」とか「反応されるんじゃないか」と気になって考えすぎてしまうことあるかと思います。
このように考えすぎてしまうと、講義に集中したいのに集中できなくて嫌な気持ちになりますよね。
今回の記事はそんなあなたに向けたものです。
まず結論から。
どうすれば講義に集中できるようになるかですが、
自分以外のものに意識的に目を向ける練習をしましょう。
まず、自分に過度に意識が向いてしまう状態を『自己注目』といいます。
冒頭で書いたような、
「自分が相手からどう思われてるか常に気になってしまう」というのもそうですし、
「臭いし顔も性格も頭も悪い、いいとこなんてなんもない」
と自分に関してネガティブなことを繰り返してしまうのも自己注目です。
これらの自己注目は、長年の思考の習慣としてしみついてしまっているものです。
つまり、意図せず無意識に行ってしまっています。
そのため、『気づいて』『意識的に』変えていくことが必要になります。
通常、こうした自己注目は社交不安症（俗にいう対人恐怖症）的症状として見られるものです。
実際に、考え方や行動を変えて精神的負担をなくしていく認知行動療法の場面で
『社交不安症の克服』に用いられる手法なので効果は実感できるはずです。
それでは、やり方をご紹介していきます。
１．部屋の中にある物
人だとハードルが高いかと思うので、まずは物で行ってみましょう。
以下の手順で上から順にやってみてください。
ステップ１：自分の部屋の中で、四角いものを探す
ステップ２：この際に自己注目が起こらないように気を付ける（ひたすら四角いものだけに集中する意識を持つとやりやすい）
ステップ３：意識が自分に向いたら「自己注目が起きた」と認識し、再び四角いものに目を向けていく
このようにして、自分以外の別の部分に意識的に注意を向ける練習が大切です。
まずはここで、外に意識を向ける感覚をつかみましょう。
２．人の写真
上記のやり方で自分のことを忘れられるぐらい自分以外の物に目を向けることができたら、人の写真で同様におこなっていきます。
写真は三次元の人であればなんでも良いのですが、あなたに視線が向いている写真がベストです。
『その人がどんな表情をしてるか』『服装や髪形は？』『容姿に点数をつけるとどのくらい？』などなど、その人を『似顔絵かきの人に口頭で説明できるぐらい』意識を向けます。
集中しないと認識できないような細部（ほくろなど）にも目を向けていきましょう。
なお、この際に恥ずかしさでその人から目線を逸らさないように意識してみてください。
そして自己注目が起こったら、また同じように「自己注目が起きた」と認識し、意識をその人に戻します。
なお、自己注目が起きた際は写真の人に意識を向けているときよりも心理的な不安感が強まるかと思います。
こうしたことからも自己注目をやめることの重要性をご理解いただけるかと思います。
３．対人場面
次がいよいよ対人場面です。
まずは、家族など比較的コミュニケーションが取りやすく、親しみのある人の顔を観察することから始めます。
十分、観察することができたら自分から世間話を振ってみます。
ここでもまた、世間話をしながら注意は相手の顔に向け続けます。
観察するのにも慣れてきたら、次は話の内容に注意を向けます。
自分でも相手でもなく、話の内容だけに一点集中です。
４．見知らぬ人を観察
恐らく一番ハードルが高いので、１～３が容易にできるようになったらこちらも行っていきましょう。
外に出て、１日３人の他人の顔を見て、『顔の特徴』をそれぞれ見つけていきます。
丸顔、二重まぶた、福耳、白髪、額の真ん中に大きなほくろがあるなどなど・・・
これも自己注目に気を付けながら行っていきましょう。
以上になります。
いずれのトレーニングでも、
自分以外のところに意識を向ける先を自在にコントロールできるという感覚を大事にしてください。
できたら上記に挙げた、『物』、『人の写真』、『親しい人の顔』、『会話』、のどれかを一日一つだけでいいので、自己注目をやめるのに慣れるまでは毎日続けてみてください。
慣れたら『見知らぬ人を観察』だけを続けてみましょう。
その後は、上記の４つを今度は自分と対象の両方に『交互に意識を切り替える』練習をしてみてください。
自己注目をやめて周りに目を向けることも大事ですが、かといって周りにだけ向いてしまうのも偏りすぎと言えます。
最終的には、自分にも他人にも自由に意識を行き来できる状態を目指してみてください。
これも慣れたら『見知らぬ人の観察』でも同様に注意の切り替えを行っていきましょう。
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